大家都应该知道腹肌左右主要是分为左右两边的，即使在没有腹肌的人的肚子上，也存在左右两边对称的肚子情况。但是对于女性来说，他们最害怕怀孕的一个问题就是产后肚子容易产生许多脆弱，甚至发生腹肌分离的情况。腹肌分离就主要是指产妇在产后的肚子向两边摊开，那么一位女性在产后夫妻分离的情况可以恢复吗?

腹直肌分离主要靠运动训练恢复

腹直肌分离的运动训练方法如下：

(1)腹式呼吸腹式呼吸

它以膈肌运动为主，配合腹部运动。主要是锻炼腹横肌，以从内部收缩腹部。方法如下：

①取仰卧或舒适的坐姿，松开腰带，全身放松;

②将右手放在腹部肚脐，左手放在胸部。吸气时向外扩张腹部;呼气时向内收缩腹部，最大限度地把肚脐吸引向脊柱，略停5~10秒。此为一个循环。注意，整个过程中要尽量保持胸腔不动。

③循环往复，保持呼吸节奏一致。一般每次5~10分钟，每日3次。

(2)Pull-Ins

主要是锻炼腹横肌，以从内部收缩腹部。方法如下：

①仰卧，两膝弯曲约90度，脚掌平放(脚跟与坐骨对齐)，全身放松;

②将双手放在腹部肚脐两侧。吸气时向外扩张腹部;呼气时向内收缩腹部，同时双手顺势向内下方推挤，努力闭合腹直肌之间的间隙，略停5~10秒。此为一个循环。

③循环往复，保持呼吸节奏一致。一般每次5~10分钟，每日3次。

(3)SplintedCurlups

主要是锻炼腹横肌以及腹直肌、腹内外斜肌。方法如下：

①仰卧，两膝弯曲约90度，脚掌平放(脚跟与坐骨对齐)，全身放松;

②双臂交叉放于腹部，双手掌各抵住腹部一侧。吸气时向外扩张腹部;呼气时向内收缩腹部，同时将头和肩慢慢抬离垫子(腹壁肌肉收缩)配合双手将两边的腹肌往中间推，略停5~10秒，慢慢将头和肩放回垫子。此为一个循环。

③循环往复，保持呼吸节奏一致。一般每次3~5分钟，每日3次。注意，运动量宜从小到大。

(4)仰卧起坐(Situp)、卷腹(Crunch)、平板支撑(Plank)等

主要是锻炼腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌等所有腹壁肌肉。不过，在腹直肌分离仍大于两指宽(约2cm)的情况下只能进行上述腹式呼吸、Pull-Ins、SplintedCurlups运动，只有当分离小于两指宽后才能进行这些常规的腹部运动，否则会加重腹直肌分离程度。

总之，产后恢复是一个循序渐进的过程，运动量应逐渐增加，切不可因急于恢复身材而过量运动。

提醒：

通过以上矫正运动，大部分女性分离的腹直肌都可回复原位，但有极少数女性由于营养不良、产后运动不当等原因，腹直肌分离未见明显改善，甚至出现腹壁疝(如小肠凸出肚脐的脐疝)，这时应该采取外科手术治疗，将两侧分离的腹直肌间断缝合。

另外，为了减少产后腹直肌分离概率和程度，女性怀孕前应多做一些如仰卧起坐、卷腹、平板支撑等运动，以增强腹壁肌肉力量和腹部皮肤、筋膜弹性。

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